|
TRAVAIL EXTÉRIEUR
 Le fartlek : est un exercice d'entraînement sportif. Il consiste à alterner des phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie. Développé pour l'entraînement d'athlète de course de fond, le fartlek est aussi utilisé lors d'entraînement d'apnée où le sprint est remplacé par une phase anaérobie en apnée.
 Interval-training : L'interval-training se fait, après un long échauffement, en répétant méthodiquement des temps d'efforts au seuil anaérobie ou au-dessus et des temps de récupération. Le seuil anaérobie est le seuil au-delà duquel le corps est en dette d'oxygène : l'oxygène absorbé ne suffit plus à alimenter les muscles, le corps produit donc de l'acide lactique.
 Aérobie : L'entraînement dit aérobie est exclusivement réservé à l'amélioration de l'endurance ; autrement dit, à des efforts d'intensité modérée de longue distance. Le cyclisme, le triathlon, le marathon et le ski de fond sont des exemples classiques de ce type d'activité physique.
La régularité de ces exercices va donner à l'organisme la possibilité de supporter des efforts très longs sans faire apparaître une fatigue excessive. On parle véritablement d'un entraînement "de fond". De nos jours, la plupart des sports nécessite une bonne aptitude endurante pour atteindre le haut niveau. Par ailleurs, ces qualités vont permettre à l'athlète de mieux récupérer et peut être même de se blesser moins facilement.
Grâce à l'endurance, on va pouvoir augmenter les réserves musculaires en glycogène, développer l'utilisation des lipides comme source énergétique et même accroître la capacité enzymatique des réactions métaboliques impliquées dans ce type d'effort.
|
|
Anaérobie : Un entraînement dit "anaérobie", représente des exercices répétés relativement intenses (type sprint plus ou moins long!), réalisés dans le but de préparer l'organisme à mieux tolérer un effort proche du maximum.
Grâce à l'entraînement anaérobie, on va pouvoir augmenter l'activité enzymatique impliquée dans la filière énergétique rapide, ne nécessitant pas la présence de l'oxygène. De la même façon, on va améliorer le pouvoir tampon du muscle (mécanisme permettant de supporter de plus fortes concentrations en protons H+ amenées par l'acide lactique). Par ailleurs, ce type d'entraînement permet de réduire le coût énergétique d'un geste sportif, tout en améliorant son efficacité.
Bien entendu, la détermination de l'intensité d'exercice va être la clé de cet entraînement.
Un échauffement rigoureux est nécessaire pour ce type d'exercice.
1) Une récente méthode appelée "temps limite" va permettre de travailler efficacement. Elle consiste, après avoir déterminer sa VMA, de courir le plus longtemps possible à cette vitesse.
Généralement, la durée de l'effort à VMA varie entre 3 et 11 minutes. (Si cette dernière dépasse ces valeurs, c'est que la détermination de la VMA a peut-être été sous évaluée).
Ensuite, il s'agit d'effectuer des séries d'exercices sur une durée égale à la moitié du temps limite à VMA, entrecoupés de phases de courses plus faciles (Vitesse correspondant à environ 50 % de la VO2max) sur l'autre moitié du temps.
L'avantage du temps limite est que le sportif va pouvoir s'entraîner à VMA plus longtemps sans être complètement épuisé. Ainsi, le travail sera plus efficace et la récupération plus rapide.
|
L'entraînement sportif est la seule méthode "naturelle" qui permette d'accroître les capacités physiques. Ainsi, grâce à la succession de phases de travail et de récupération, un individu va être capable d'augmenter sa performance sportive jusqu'à un optimum.
1) Après l'effort physique, chute des performances.
2) Pendant la récupération, restauration des capacités physiques jusqu'au niveau initial.
3) Augmentation des capacités physiques a un niveau supérieur au niveau initial: Phénomène de surcompensation
4) Diminution progressive des capacités physiques jusqu'au niveau initial.
L'optimisation de la performance est possible uniquement lorsque la récupération est suffisante et non pas quand le phénomène de surcompensation a disparu.
L'importance de rechercher le rapport exacte entre l'effort réalisé et la récupération qui le suit est donc capital.
Toutefois, faut-il choisir la bonne méthode d'entraînement pour atteindre l'objectif que l'on s'est fixé.
Les exemples d'entraînements sont relativement difficiles à donner car ils dépendent du sport pratiqué. Cependant, des durées minimales sont préconisées.
- On parle habituellement de 40 minutes de course à pieds pour les sports de course.
- ou bien de 2 à 3 heures de vélo pour les cyclistes sur route adulte. (voir plus si les distances de compétition ou voulant être atteintes dépassent les 100 km)
On parle aussi de 1 heure supplémentaire à la durée des compétions pour les cyclistes et de 2 heure maximum d'entraînement pour les marathoniens (hors spécialistes!). Dans ce dernier cas, il est fortement recommandé de courir sur un terrain meuble et non pas sur le bitume.
L'intensité des entraînements en endurance doit être modérée, ce qui correspond à l'apparition de l'essoufflement (gênant légèrement la parole). Elle représente aussi une valeur minimale d'effort comprise entre le premier et second seuil lactique.
|
